Vilka är egentligen de snabbaste sätten att få upp sin kondition? Här kommer några tips och idéer om hur du bäst lägger upp din konditionsträning.
Vad menas med kondition?
Först måste vi kanske etablera vad som menas med kondition. För de flesta är konditionsträning sådant som ökar förmågan att utföra ett visst arbete under tid. De vanligaste träningsformerna är löpning och andra konditionsgrenar. Konditionsträning är dock viktig även för mer explosiva träningsformer som styrkelyft. Här koncentrerar vi oss på sådant som mer eller mindre får upp flåset och gör den där 5 km långa löparrundan till en barnlek.
Bygga en bra grund
För att bygga upp sin syreupptagningsförmåga behövs en bra konditionsgrund att stå på. Den kan utgöras av ett par månader av relativ lugn träning. För löpning kan det handla om att jogga en runda varannan dag och långsamt göra dessa rundor allt längre tills veckomängden blir hög. För en vanlig motionär är en veckomängd mellan 40 km till 100 km en hög dos. Ju mer mer otränad man är innan man sätter igång, desto närmare 40 km bör man ligga. När man har nått en bra veckomängd kan det vara läge att börja toppa formen och snabbt bygga upp en bra konditionsnivå.
Intervaller
För att öka sin syreupptagningsförmåga är intervaller ett bra verktyg. Sajter som marathon.se har ofta med intervaller i sina löparprogram. Det handlar om att springa i hårt tempo varvat med lugna partier där man återhäm
tar sig. Här är några bra exempel på intervallupplägg för löpare:
- 1 km x 6, med 3 min ståvila.
- 10 x 800 m, med 3 min joggvila.
- 3 x 3 km, 5 min ståvila.
Naturligtvis väljer man ett upplägg för varje träningstillfälle. Intervallträning är hård träning och man bör helst inte träna dem längre än ca 45 min. Det finns massor av typer av intervaller att prova.
Backträning
En gammal klassiker för att snabbt få upp sitt flås är backträning. Många svär vid den här typen av träning och menar att det är det bästa man kan utföra. För andra är träningen allt för hård, vilket kan leda till att utvecklingen hämmas. Hur som helst kan träningsformen vara värd att prova. Oavsett vilken nivå man befinner sig på, kommer man få en bra utmaning. Här är några upplägg att testa:
- 200 m brant backe, 10 rep, jogga nedför.
- 500 m svag lutning uppför, 5 rep, jogga nedför.
- Slalombacke/väldigt brant backe, gå uppför så många vändor du orkar.
Backträning tränar lårmuskulaturen och tvingar kroppen att producera massor av syre. Denna typ av träning kan i nödfall utföras på ett löpband där lutning är möjlig.
Kombinerad träning
Man kan även träna kondition genom att kombinera olika typer av träning. Ett exempel är att springa ett varv på en löparbana, följt av armhävningar och situps. Alternativt kan man utföra marklyft och benpress, följt av löpning på ett löpband. Det är bra fantasin som sätter gränser.